La vitamina D è fondamentale per il nostro organismo sotto molti punti di vista, infatti è strettamente connessa all’assorbimento del calcio e del fosfato da parte dell’intestino, due minerali fondamentali per la formazione e la salute delle ossa e dei denti; influisce sul mantenimento della corretta funzionalità muscolare e cardiovascolare; contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario; è in grado di attenuare gli stati depressivi, favorendo la produzione di serotonina e dopamina; agisce positivamente sulla pelle, contribuendo a contrastare patologie come dermatite atopica e la psoriasi.
DAL NOSTRO NETWORK
Questa vitamina liposolubile è presente nell’organismo in due forme: la vitamina D2, che è contenuta in alcuni alimenti di origine vegetale (come i funghi) e può quindi essere assorbita attraverso l’alimentazione, anche se in quantità molto limitate, e la vitamina D3, che viene sintetizzata dalla pelle in seguito all’esposizione alla luce solare. Ed è proprio quest’ultima, più che l’alimentazione, la fonte più importante ed efficace di assunzione della vitamina D: nella pelle è infatti presente una provitamina, il deidrocolesterolo, che a contatto con le radiazioni solari viene trasformata in colecalciferolo.
Quanta Vitamina D bisogna assumere in una giornata
Il fabbisogno giornaliero è stimato intorno a 400 – 600 IU (unità internazionali), ma questi dati salgono decisamente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Sebbene, come già anticipato, l’assunzione tramite nutrizione non sia risolutiva (rappresenterebbe solo il 10-20% del nostro fabbisogno), mangiare cibi ricchi di vitamina D con una certa regolarità può essere un concreto aiuto. Può risultare utile ed efficace anche un’integrazione con farmaci e integratori da concordare con un medico specialista, dopo aver verificato il valore presente con specifici esami del sangue (non dovrebbe essere inferiore a 30 ng/ml). Ricordiamo che il calcio è importantissimo anche nei bambini, per il loro sviluppo e anche in fase di crescita, risulta quindi essenziale garantire loro il giusto apporto di vitamina D sin dai primissimi anni di età.
La lista degli alimenti più ricchi della “vitamina del sole”
Ma dove si trova la vitamina D? Questa sostanza così preziosa per la salute delle ossa e del sistema immunitario, viene maggiormente garantita da pesce, funghi e uova, alimenti ricchi oltretutto di molte altre proprietà e sostanze nutritive utili per il benessere del nostro organismo. Ma entriamo maggiormente nel dettaglio con la lista dei prodotti che contengono un apporto discreto della vitamina del sole e che dovrebbero essere opportunamente integrati nel nostro regime alimentare giornaliero:
Olio di fegato di merluzzo
E’ senza dubbio la migliore fonte di vitamina D; non essendo propriamente un gusto delicato e piacevole, si consiglia di non berlo puro, ma aggiungerlo come condimento a un’insalata o un frullato.
Funghi
Rappresentano l’unica vera fonte vegetale di vitamina D. Tra le specie indicate si cono i Crimini, i portobello, i gallinacci, i champignon e i maitake (o grifola frondosa).
Pesce
Ma quali tipi? Via libera a salmone affumicato, tonno sott’olio, pesce spada, sgombro, aringa, sardine, anguilla e halibut; in generale, optate per tutti i pesci dei mari del Nord, che sono ricchi anche di grassi omega-3, fondamentali per il buon funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato cardiovascolare.
Molluschi e crostacei
Nello specifico ostriche e gamberi.
Carne di fegato
Specie di manzo, ricco anche di ferro, zinco, acido folico e vitamina A.
Latte e yogurt
In particolare in quello intero, ma anche nel latte di capra. In questo caso, potete scegliere anche le versioni “fortificate”, ossia addizionate con la vitamina.
Formaggi grassi
Si considerano grassi quelli prodotti con latte intero; tra questi annoveriamo: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola e stracchino o crescenza.
Uova
Specialmente il tuorlo d’uovo, ricco oltretutto di carotenoidi, vitamina A, E e le vitamine del gruppo B, tra cui la B12.
Alimenti fortificati
Ci sono poi degli alimenti fortificati, proprio come accade con il latte e lo yogurt. Tra questi annoveriamo i cereali e i fiocchi d’avena, il latte di soia e il succo d’arancia. Fare una colazione quotidiana a base di latte o yogurt, cereali e succo risulta quindi un metodo naturale portentoso.
